Bons Sonhos
O sono é um processo biológico natural do organismo e essencial á reparação e manutenção do equilíbrio bio-psico-social. Desempenha um papel fundamental na recuperação da energia para o dia seguinte, no equilíbrio metabólico e no desenvolvimento físico e mental.
Estilos de vida exigentes, stresse, postos de trabalho com longos expedientes, regime de horários rotativos ou por turnos, efeito de jet lag, exigências familiares e sociais e o acesso difundido aos meios de comunicação, constituem as principais causas ambientais e sociais da privação de sono.
Dormir pouco (geralmente menos de 6h, está associado a maior risco cardiovascular, alterações cognitivas, excesso de peso, diabetes ou hipertensão. Os sintomas associados incluem, insónias, sonolência diurna excessiva, sensação de sono não reparador ao acordar, sintomas respiratórios como ressonar ou parar de respirar durante o sono.
- Uma noite de sono de qualidade implica um conjunto de hábitos e rotinas.
- Horário de sono regular. Deitar e levantar á mesma hora;
- Estabelecer rituais do sono, como por exemplo, tomar banho antes de deitar, ler um livro, praticar exercícios de relaxamento, ou beber um copo de leite/bebida vegetal morno/a;
- O ambiente do quarto: Conforto, luminosidade, ruido, temperatura adequada, almofada, cama e colchão de qualidade;
- Exercício Físico. Preferencialmente na manhã, evitar a prática 4h da hora de deitar;
- Alimentação saudável e adequada. Não sendo aconselhável refeições pesadas antes de dormir;
- Evitar a cafeína, o tabaco e o álcool pelo menos 4-6h antes de deitar;
- Equilibrar a ingestão de líquidos, evitando o consumo em excesso á noite;
- Desligar os aparelhos eletrónicos 1h antes de dormir, por aumentar o estado de alerta e adiar o início do sono;
- Usar a cama apenas para dormir;
- Sestas, ajudam a compensar o sono perdido, no entanto, evitar se existir dificuldade em adormecer á noite;
- Se não se conseguir adormecer 20 min depois de se deitar, ou se, se acordar a meio da noite e não se conseguir adormecer, levantar e fazer uma atividade tranquila, como ler ou ouvir música, voltar para a cama, quando se sentir sono.
Fonte: Associação Portuguesa do Sono